برای کاهش وزن و خوش اندام شدن باید همه بدن را تمرین داد. برای این کار باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری‌ها را در راهی درست خرج کرد. شاید شنیده اید که می‌گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود؟ عضلات شکم را نمی‌توان فقط با دراز و نشست و شنا ساخت، هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری هستند. هسته‌ی قوی تعادل کلی بدن را حفظ می‌کند و از کمر درد نیز جلوگیری می‌کند.‌

نمی‌دانید چطور به عضلاتی که پایین شکمتان جا خشک کرده اند فشار وارد کنید؟ خب فقط شما نیستید که این مشکل را دارید.  تقویت عضلات پایین شکم بسیار دشوار است، چون دقیقا جایی است که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می‌کند. همچنین برای خانم‌ها هورمون استروژن به صورت طبیعی کاری می‌کند چربی در این قسمت نگهداری شود.

برای انجام این حرکت به دو اسلایدر یا دو حوله نیاز دارید.

مانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید اما دو آرنج را خم نکنید، دست ها صاف باشد و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشند. عضلات پایین شکم را منقبض کنید، و پاها را به طرف دست ها بکشید، باسن را به طرف بالا بکشید. به آرامی پاها را به طرف عقب و حالت شروع ببرید.

اگر حرکت برایتان سخت است می توانید هر بار تنها یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.

حرکت Straight Leg Raise برای کوچک کردن شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را در دو سمت خود روی زمین قرار دهید، و هسته بدن را محکم کنید. پاها را همانطور صاف و با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید، تا زاویه 90 درجه آنها را بالا بیاورید، سپس دوباره پاها را آرام روی زمین برگردانید. اگر در پایین کمر خود احساس درد می کنید، این حرکت را انجام ندهید.

حرکت Cross Body Climber برای کوچک کردن شکم

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما آرنج ها خم نشوند و دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن کشیده باشد، ران ها در یک سطح قرار بگیرند، هسته بدن را محکم کنید، پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت آرنچ دست چپ حرکت دهید. در حالی که پای راست را پایین می آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید. به همین شکل ادامه دهید.

حرکت Slider Knee Tuck برای کوچک کردن شکم

برای انجام این حرکت به اسلایدر یا حوله نیاز دارید.

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها خم نوشند، دستها صاف و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشد، هسته بدن را محکم کنید و دو پا را به طرف قفسه سینه حرکت دهید. دقت کنید که اجازه خم شدن به شانه ها ندهید و همچنین نگذارید بالا تنه زیادی به طرف جلو خم شود. پاها را به طرف عقب و حالت شروع بکشید.

حرکت Rolling Plank برای کوچک کردن شکم

به حالت شنا حرکت را شروع کنید اما این بار روی ساعد ها قرار بگیرید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید، کل بدن را روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره های پای راست نگه دارید، دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید. به همین شکل حرکت را ادامه دهید، هسته بدن را درگی نگه دارید و اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

حرکت Roll Up برای کوچک کردن شکم

رو به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها کاملا صاف، زانوها در کنار هم، پایین پاها خم و رو به طرف بالا، دست ها نیز بالای سر باشد. نفس خود را خیلی عمیق به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دستها را بالا بیاورید و به طرف جلو ببرید، و از عضلات شکم استفاده کنید تا آرام به طرف بالا بیایید و به حالت نشسته در آیید. عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید، و به آرامی به حالت اول بازگردید.

حرکت Jack Knife برای کوچک کردن شکم

رو به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملا صاف کنید و بکشید، پاها در کنار هم قرار بگیرند، دست ها نیز بالای سر و کشیده باشند. نفس خود را به داخل بکشید، و در حالی که نفس را بیرون می دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند. نفس را به داخل بکشید و آرام دوباره به حالت اول بازگردید. 15 ثانیه در همین سمت ادامه دهید و سپس با دست و پای دیگر 15 ثانیه حرکت را تکرار کنید.

منبع: سلامت نیوز