در حال حاضر پرسش اینجاست که برای کاهش وزن در ماه رمضان چه کنیم؟ آیا راهکاری برای آن وجود دارد؟ چرا برخی از افراد بعد از ماه رمضان لاغر و برخی دیگر چاق می‌شوند؟

 اگر به دنبال راهکاری برای کاهش وزن در ماه رمضان هستید، ابتدا باید بدانید دلایل چاقی در ماه رمضان چیست و چرا افراد بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن می‌شوند؟ با به اندام دکتر کرمانی همراه باشید تا پاسخ پرسش‌های خود را بیابید.

دلایل چاقی در ماه رمضان

در ادامه قصد داریم دلایل بی حالی و افزایش وزن در ماه رمضان را برای شما توضیح دهیم.

۱- چاقی در ماه رمضان؛ قند زیاد می‌خورید

مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی فرد کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذا‌های قندی می‌خورید بدنتان انسولین ترشح می‌کند. این هورمون سبب می‌شود چربی ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات‌هایی که وارد بدنتان می‌کنید تعیین می‌شود. وقتی غذا‌های قندی می‌خورید (بله وقتی هدفتان کاهش وزن است حتی مصرف میوه هم باید متعادل باشد) انسولین را بالا می‌برید و پیوسته چربی‌های بیشتر و بیشتری ذخیره می‌کنید.

اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذا‌ها می‌خورید ایرادی ندارد، اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذایی تان سرشار از غذا‌های قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می‌شود. اگر هدف کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند، چون برای ساعت‌های طولانی غذایی نخوردند در وعده افطار آزاد هستند؛ بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می‌کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.

۲- چاقی در ماه رمضان؛ نوشیدنی قندی می‌خورید

شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله، اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قندخون را ناگهانی بالا می‌برد.

بسیاری از مردم این را می‌دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی‌کند، اما چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که آب میوه (بله حتی آب میوه صد در صد طبیعی) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه کامل می‌خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می‌شود، اما وقتی آب میوه می‌خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می‌کنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید آب میوه نخورید.

۳- چاقی در ماه رمضان؛ غذا‌های قندی می‌خورید

بسیاری از مردم قند را حذف می‌کنند، اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی‌رسند و یا مقداری وزن کم می‌کنند، ولی دچار توقف در کاهش وزن می‌شوند. حتی من هم که علاقه زیادی به تغذیه و سلامت داشتم تا ۳۰ سالگی متوجه این نبودم که غلات در بدن تبدیل به قند می‌شوند. نان، برنج و دیگر کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. وقتی چنین غذا‌هایی می‌خورید کبد انسولین ترشح می‌کند. برای افراد که به انسولین مقاوم هستند (اگر اضافه وزن دارید این مورد به احتمال زیاد شامل شما هم می‌شود) چنین فرآیندی سبب مشکل در بدن می‌شود.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده از مضرترین موارد در رژیم غذایی افراد است. اگر نان، برنج، غلات و … می‌خورید به جای سوزاندن چربی در حال ذخیره آن هستید، چون انسولین را بالا می‌برد. اگر هدف کاهش وزن است باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید و از مواردی مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید که فیبر بالایی دارند؛ بنابراین حواستان به آنچه در وعده سحر و افطار می‌خورید باشد، چون مقدار غذای دریافتی در این وعده‌ها نسبت به روز‌های عادی بیشتر است.

۴- چاقی در ماه رمضان؛ به اندازه پروبیوتیک نمی‌خورید

دو هزار سال پیش بقراط گفت: تمام بیماری‌ها از روده شروع می‌شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کردند. باکتری‌هایی درون و بیرون بدن از کل سلول‌های بدن بیشتر هستند. تیریلیون‌ها باکتری موجود در معده کمک می‌کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل باکتری‌های مضر، قارچ‌ها و ویروس‌ها از بدن محافظت می‌کنند. این ویروس‌ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند.

پژوهش‌ها نشان دادند موش‌هایی که باکتری‌های روده شان نامتعادل است حتی با خوردن غذا‌های یک موش با باکتری‌های معده سالم باز هم وزن اضافه می‌کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری‌های روده موش‌های سالم را در بدن موش‌هایی که باکتری‌های نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش یافت. پژوهش‌ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.

برخی از بهترین غذا‌ها برای داشتن روده سالم عبارتند از:

 

سبزیجات تازه
گیاهان، ادویه جات، چای‌ها (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه)
غذا‌های دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش)
سیر، پیاز
سرکه سیب
روغن نارگیل
عصاره استخوان
از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده‌های سحر و افطار معده خود را بی هدف و با غذا‌های مضر پر کنید از چنین غذا‌هایی استفاده کنید.

۵- چاقی در ماه رمضان؛ فکر می‌کنید چربی بد است!

چربی چاقتان نمی‌کند! قند مسئول افزایش وزن است. من طی ۵ ماه با کم کردن مصرف قند و کربوهیدرات توانستم ۱۰ کیلو کم کنم البته هرچقدر می‌خواستم چربی می‌خوردم. دو نوع از بهترین چربی‌ها روغن نارگین و آوکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید (این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است). تخم مرغ (زرده و سفیده) و گوشت (مخصوصا گوشت ارگانیک) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز با وجود چربی‌های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند.

چربی به آرامی می‌سوزد و در روزه داری‌های طولانی مدت کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است. همه غذا‌هایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذا‌ها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌شوند. یادتان باشد چربی بد نیست و سبب چاقی نمی‌شود بلکه قند چاق می‌کند.

۶- چاقی در ماه رمضان؛ استرس دارید

استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این هوزمون انرژی در بدن ذخیره می‌کند حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکردید یا کالری بالایی نسوزاندید. تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد بدن به تولید کورتیزول ادامه می‌دهد. در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی‌رویم. وقتی بدن دچار استرس است هوس غذا‌های شیرین، نمکی و سرشار از چربی می‌کنیم، چون خوردن این نوع غذا‌ها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می‌شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می‌آید؛ بنابراین هر بار که احساس استرس می‌کنید هوس غذا‌های چاق کننده خواهید کرد. خبر خوب اینکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشید کمتر احساس استرس خواهید کرد. برای من تاثیر روانی درست غذا خوردن و مرتب ورزش کردن کمتر از تاثیرش روی سلامت فیزیکی نبوده است. در طول ماه رمضان به دلیل اینکه مدت زمان زیادی غذا نمی‌خورید ممکن است بدن دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوری شوید. سعی کنید هوشندانه وعده‌های غذایی را انتخاب کنید تا گرفتار یک چرخه چاق کننده نشوید.

۷- چاقی در ماه رمضان؛ کم تحرک هستید

۸۰ درصد ترکیب بدن شامل آن چیزی است که می‌خورید، اما ۲۰ درصد آن نیز به حرکت فیزیکی بدن بستگی دارد. اگر بدن را حرکت ندهید شروع به ضعیف شدن می‌کند. ماه رمضان در طول روز انرژی محدودی در اختیار داریم و رفتن به باشگاه و همراهی کردن با ورزش‌ها دشوار می‌شود. اما اضافه کردن مقداری پیاده روی در طول روز و انجام چند حرکت قدرتی خیلی کمک کننده است.

به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید. تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می‌کنید مقداری از مسیر را پیاده روی کنید. سرکار با گوشی صحبت می‌کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید. تا فروشگاه پیاده روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوستتان پیاده بروید. برای کالری سوزاندن مجبور نیستید به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش‌های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می‌کند.

روش‌های کاهش وزن در ماه رمضان

در جامعه ما لاغر بودن تعاریف گوناگونی دارد. برای مثال وقتی فردی زیاد به سرگیجه و ضعف مبتلا می‌شود و کمی از بقیه کم وزن‌تر است لاغر به حساب می‌آید. در حالی که لاغر بودن از دیدگاه علم تغذیه دارای ویژگی‌ها و استاندارد‌های خاصی است. بهترین راه برای تشخیص نوع لاغری، تعیین شاخص توده بدنی یا همان BMI است که وقتی از ۵/۱۸ کمتر می‌شود، به فرد لاغر می‌گویند.

البته بهترین زمان برای اندازه گیری وزن حالت ناشتا و پس از تخلیه مثانه و روده است. شاخص توده بدن از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید.

خیلیا فکر میکنن در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم میکنن، اما به دلیل عادت‌های غلط غذایی، بعد از ماه رمضان شما چاق‌تر میشید!

توی این کمپین هیچ غذایی حذف نمیشه و همه‌ی خوراکی‌های ماه رمضان وجود داره و در طول روز احساس گرسنگی نخواهید داشت

اگر به هر دلیلی روزه نمیگیرید برای شما هم برنامه چربی سوزون داریم.

۱- کاهش وزن در ماه رمضان؛ دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید

وقتی آنچه را که بعد از افطار می‌خورید را بنویسید شاید از دیدن آنچه خورده اید تعجب کنید. این رمضان برای خود چنین دفترچه‌ای را تهیه کنید تا حواستان به آنچه می‌خورید باشد و بتوانید مقدار آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است که هر شب به اندازه‌ی درستی کالری بگیرید. بر اساس وزنی که دارید ابتدا مشخص کنید که چه مقدار وزن باید کم کنید سپس کار را شروع کنید.

۲- کاهش وزن در ماه رمضان؛ تشنگی خود را رفع کنید

بدن بدون غذا بیشتر از بی آبی می‌تواند دوام بیاورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می‌گیرید بدن به اندازه کافی آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید، برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید. تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می‌کند، و راحت‌تر هم می‌توانید روزه بگیرید.

۳- کاهش وزن در ماه رمضان؛ ورزش کنید

ورزش، وعده‌های کوچک، خوردن غذا‌های سالم همه این‌ها با هم نسخه کاهش وزن در ماه رمضان را تشکیل می‌دهند. فراموش نکنید ورزش برای داشتن کاهش وزن با ثبات لازم است، پس سعی کنید بعد از افطار ورزش کنید. یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید پیاده روی است. پیاده روی حتی کمک می‌کند غذایتان راحت‌تر هضم شود و بعد از وعده افطار احساس سنگینی نکنید.

۴- کاهش وزن در ماه رمضان؛ غذای سالم بخورید

روزه خود را با غذایی سالم باز کنید. وقتی گرسنه اید به راحتی می‌توانید به دام هوس‌های غذایی و غذا‌های سرخ کرده و پرچرب بیفتید. این غذا‌های بد مخصوصا زمانی که بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می‌شوند. روزه خود را با غذا‌هایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند. این کار کمک می‌کند قند خونتان را ثابت نگه دارید، گرسنگی را رفع کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.

کاهش وزن در ماه رمضان؛ از این گیاهان و ادویه جات استفاده کنید‌

می‌توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه جات به وعده‌های خود در ماه رمضان به بدن برای کاهش بیشتر وزن کمک کنید.

زردچوبه: این ادویه را هندی‌ها زیاد در غذاهایشان استفاده می‌کنند، زردچوبه نشان داده که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.
دارچین: هر چقدر دوست دارید می‌توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می‌کند قند خون و انسلین کنترل شود، که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.
پودر فلفل: ماده‌ای به نام دی هیدروکپسیات در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می‌تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.
زنجبیل: زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده می‌تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.
فلفل سیاه: ماده‌ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را میدهد، پی پرین نام دارد. مشخص شده است که پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می‌کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پی پرین همچنین به بدن کمک می‌کند که از مواد مغذی بهتر استفاده کند.
گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند.
زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه جات ترکیب می‌شود می‌تواند روی روند کاهش وزنتان کمک کند.