به گفته‌ی این دو متخصص تغذیه، به خودتان گوشزد کنید که فقط در صورت انجام ورزش سنگین می‌توانید غذای بیشتری بخورید و در غیر این صورت، میزان خوردن شما نباید با روز‌های عادی (روز‌هایی که ورزش نمی‌کنید) تفاوتی داشته باشد.

این تکرار، باعث ایجاد آمادگی ذهنی برای موقعیت‌هایی می‌شود که قصد پرخوری دارید یا می‌خواهید خود را قانع کنید که، چون آن روز ورزش کرده اید یا قرار است که ورزش کنید، می‌توانید بیشتر بخورید.

برای مقابله با گرسنگی، مواد غذایی پر حجم و کم کالری مانند میوه، سبزیجات مصرف کنید

راه‌های مقابله با گرسنگی موقع ورزش

راه دیگر برای جلوگیری از پرخوری، خوردن مواد غذایی است که باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید. در این بخش، خوراکی‌هایی که کمک می‌کنند دیرتر احساس گرسنگی کنید به شما معرّفی می‌کنیم:
√ بشقاب‌های خود را با مواد غذایی پر حجم و کم کالری پر کنید. میوه، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدارات‌های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات نمونه‌هایی از این مواد هستند.

√ سعی کنید حداقل ۲۰ گرم در وعده‌ی صبحانه، ۳۰ گرم در نهار و شام و ۵ تا ۱۰ گرم در میان وعده ها، پروتئین مصرف کنید.

√ فیبر هم ماده‌ی ضروری دیگری است که حجم غذای شما را بالا می‌برد. سعی کنید ۶ تا ۸ گرم به هر وعده‌ی غذایی و حداقل ۳ گرم از آن را به هر میان وعده‌ی خود اضافه کنید تا روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.

√مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده همچون نان‌های بدون سبوس، برشتوک، بیسکویت و چیپس را محدود کنید، زیرا به راحتی می‌توان به سراغ این هله هوله‌ها رفت و در خوردن آن‌ها زیاده روی کرد.

√ ترفند عالی دیگر این است که زمان ورزش خود را دقیقاً برای قبل از وعده‌ی غذایی تنظیم کنید. این باعث می‌شود که با خیال راحت و بدون احساس گناه، غذای خود را بخورید.

برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند بیسکویت و چیپس را محدود کنید

√ اگر از آن دسته از افرادی هستید که دوست دارند همه‌ی روز چیزی بخورند، وعده‌های کوچک‌تر و بیشتری در طول روز داشته باشید تا احساس گرسنگی به سراغ شما نیاید. می‌توانید در بین وعده‌ها و میان وعده‌ها هم چای داغ بنوشید.

√ چربی‌ها را فراموش نکنید. مغزدانه ها، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو از جمله مواد چربی داری هستند که می‌توانند باعث احساس سیری بیشتر شوند، اما در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید، زیرا کالری بالایی دارند. استفاده از این مواد غذایی مفید باعث می‌شود که کمتر بخورید و بیشتر احساس سیری کنید.

√ فقط به یاد داشته باشید که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، میان وعده‌ی کوچکی مصرف کنید تا بعد از ورزش خیلی گرسنه نشوید و به اندازه‌ی دو نفر غذا نخورید.

√ غذای خود را آهسته و همراه با آب بخورید تا زودتر سیر شوید. به یاد داشته باشید که به پیام‌های «من سیر شدم» بدن خود توجه کنید تا به محض سیر شدن و نه پر شدن، از خوردن دست بکشید، حتی اگر مقداری از غذا در بشقاب شما باقی مانده باشد.