بخش ۱:مانع در رفتن شانه بشوید و فشار زیاد وارد نکنید

اولین بخش برنامه تمرینی شما باید به گونه‌ای باشد که از در رفتن شانه شما جلوگیری کند.

اگر حس کردید که نیاز دارید به آن فشار بیاورید، باز هم این کار را نکنید چرا که هر زمان به آن فشار بیاورید، احتمال در رفتگی آن بالاتر می‌رود.

بخش ۲:تمرین‌های روتاتور کاف تقویتی

بخش دوم برنامه شامل تقویت ماهیچه‌هایی است که توپ شانه را به داخل مفصل فشار می‌دهند و به این عضلات، عضلات روتاتور کاف گفته می‌شود.

ماهیچه‌های روتاتور کاف با کار در برابر مقاومت در چرخش داخلی (به سمت بدن) و خارجی (دور از بدن) تقویت می‌شوند و مهم است که شانه شما قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته باشد و به این معنی است که هر روز باید حداقل پنج تمرین روتاتور کاف را انجام دهید و هر کدام ۵ دقیقه طول بکشد.

بخش ۳:تمرین‌های ماهیچه کتف

سومین جز برنامه برای شانه شما تمرین دادن ماهیچه‌ای است که توپ را در مفصل متعادل قرار می‌دهد و این ماهیچه‌ها در درجه اول مواردی هستند که تیغه یا کتف شما را قدرتمند می‌کنند و وقتی کتف تان تنبل یا ضعیف می‌شود، شانه بالا می‌رود و ناپایدار می‌شود.

هدف از این تمرینات، تقویت ماهیچه‌ها و از بین بردن عادات بدی است که شانه شما ممکن است بهبود داده شود و مهم است که شانه‌های تان قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته باشد و به این معنی است که هر روز باید حداقل پنج بار از تمرینات روتاتور کاف را انجام دهید و هر تمرین باید پنج دقیقه طول بکشد..

اهمیت ورزش منظم برای مفاصل شانه:

ورزش فیتنس منظم به حفظ و هماهنگ کردن مفاصل شما کمک می‌کند و طبق آنگه در ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم این اثر در صورتی بهینه می‌شود که هر روز نیم ساعت ورزش هوازی نیز انجام دهید و این تمرین ممکن است اشکال مختلفی از جمله پیاده روی سریع، جاگینگ، سواری بر روی یک دوچرخه ثابت یا متحرک، پارو زدن، بالا رفتن از پله‌ها و یا استفاده از یک شبیه ساز اسکی کراس کانتری باشد.

اگر نگران توانایی خود برای انجام چنین برنامه‌ای هستید باید با پزشک خود مشورت کنید.

دستورالعمل برای کسی که دارای قلب و ریه سالم و فشار خون است این است که می‌توانند تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند و به هدف دو سوم حداکثر ضربان قلب خود برسند.

حداکثر ضربان قلب بر اساس سن شما از ۲۲۰ محاسبه می‌شود و اگر بیش از ۳۵ سال دارید و زیاد ورزش نکرده اید و یا اگر از سلامتی خود مطمئن نیستید، باید قبل از شروع این برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

تکنیک نوار آموزشی:

اگر به سختی می‌توانید شانه خود را ثابت نگاه دارید، از تکنیک “نوار آموزشی” استفاده کنید.

در حالی که شما بازوی خود را مستقیماً به سمت راست برده اید باید شخصی مقداری چسب به پشت مفصل شانه تان (از تیغه شانه به پشت دست) بزند که این نوار می‌تواند تیغه شانه را نگه دارد و بازوی شما را در حالی که آن را به جلو می‌آورید ثابت نگه دارد و درست مانند چرخ‌های تمرینی بر روی یک دوچرخه، زمانی که تکنیک تعادل را یاد بگیرید می‌توانید نوار آموزشی را دور بیندازید.

همان طور که قدرت و هماهنگی را به دست می‌آورید، سعی کنید بیشتر فعالیت‌های معمول خود را انجام دهید و بر حفظ توپ شانه خود در مفصلش تمرکز کنید و از فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که ثبات شانه‌ها را متزلزل می‌کنند، اجتناب کنید و در عین حال می‌توانید بااعتماد به نفس عمل کنید.

شنا و استفاده از شبیه ساز اسکی کراس کانتری تمرینات خوبی برای افزایش قدرت و استقامت هستند و همچنین جلسات منظم و مداوم این تمرینات برای موفقیت ضروری هستند.

کسی نمی‌تواند بگوید که ” تمرین‌ها کمک می‌کنند ” مگر اینکه شما به برنامه کیفیت برای حداقل شش ماه پایبند باشید و لطفاً یک ثبت روزانه از جلسات تمرین خود را داشته باشید تا پزشک تان بتواند آن را هنگام بازگشت به مطبش بررسی کند.

به یاد داشته باشید که شانه‌های بسیاری از ورزشکاران مانند ژیمناستیک کار‌ها کاملاً سست است، اما با وجود قدرت عضلانی عالی و تکنیک‌های آموخته شده کنترل عصبی عضلانی تثبیت می‌شود و تنها ورزش و تمرین می‌تواند استفاده مناسب از شانه شما را دوباره برقرار کند.