بسیاری از خانم‌ها با نشانگان پیش از پریودی آشنا هستند. برای برخی، روز‌های قبل از قاعدگی شبیه کابوس است و حدود یک سوم از خانم‌ها هم معتقدند این نشانگان زندگیشان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
عصبانیت و اضطراب در دوره قاعدگی زنان یکی از نشانه‌های رایج و بارز است.

اضطراب می‌تواند اشکال مختلفی را به خود بگیرد که اغلب شامل موارد زیر خواهد بود:

نگرانی بیش از حد
عصبانیت
فشار روحی

سندروم قبل از قاعدگی به عنوان ترکیبی از علائم جسمی و روانی تعریف می‌شود که در طول لوتئال قاعدگی رخ می‌دهد. مرحله لوتئال بعد از تخمک گذاری شروع می‌شود و هنگامی که پریود می‌شوید به مدت ۲ هفته طول خواهد کشید.

در طی این مدت بسیاری از خانم‌ها تغییرات خلق و خوی خفیف تا متوسطی را تجربه می‌کنند و اگر این علائم شدید باشد می‌تواند یک اختلال جدی‌تر مانند اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی را به همراه داشته باشد. در این قسمت از نمناک درباره آن که چرا این اضطراب قبل از قاعدگی اتفاق میافتد و نحوه مدیریت آن توضیح خواهیم داد.

علت چیست و چرا این عصبانیت قبل پریودی اتفاق می‌افتد؟

حتی در قرن ۲۱ هم همچنان متخصصان درک خوبی از علائم و شرایط قبل از قاعدگی ندارند، اما بیشتر آنان معتقدند که علائم قبل قاعدگی از جمله اضطراب، در پاسخ به تغییرات سطح استروژن و پروژسترون است.

سطح هورمون‌های تولید مثل در طول لوتئال بطور چشمگیری دچار نوسان می‌شوند که اساسا بدن با افزایش هورمون تولید مثل پس از تخمک گذاری برای بارداری آماده می‌شود، اما اگر بارداری صورت نگیرد سطح هورمون‌ها کاهش میابد و دوره قاعدگی آغاز خواهد شد.

این نوسان هورمونی می‌تواند در انتقال دهنده‌های عصبی مغز مانند سروتونین و دوپامین تاثیر بگذارد که در نتیجه تغییرات خلق و خوی همراه آن شروع می‌شود.

این نوسانات تا حدودی علائم روان شناختی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانات روحی را توضیح میدهد که قبل از قاعدگی اتفاق میافتد. دلیل آنکه چرا این دوره قبل قاعدگی برای تعدادی از خانم‌ها سنگین‌تر است دقیقا مشخص نیست، اما ممکن است به دلیل احتمالات ژنتیکی آن افراد حساس‌تر باشند.

آیا این اضطراب می‌تواند نشانه مشکل دیگری باشد؟

گاهی اوقات اضطراب شدید قبل از قاعدگی می‌تواند نشانه‌ای از اختلال دیسفوری (PMDD) یا تشدید دوره قبل قاعدگی (PME) باشد.

اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی:

این اختلال یک اختلال خلقی است که حدود ۵ درصد از بانوان را قبل از قاعدگی درگیر می‌کند. این علائم معمولا به اندازه کافی شدید هستند که برزندگی روزمره نیز تاثیر می‌گذارند که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌باشند:

احساس تحریک پذیری یا عصبانیت که اغلب برروابط تاثیر میگذارد.
احساس غم، ناراحتی و ناامیدی.
احساس تنش و یا اضطراب.
احساس هیجان و بی طاقتی
نوسانات خلقی و یا گریه‌های مکرر
کاهش علاقه به فعالیت‌ها و روابط اجتماعی
اختلال در تفکر و تمرکز
خستگی و یا انرژی کم
اشتهای زیاد و یا پرخوری
اختلال در خواب
احساسات خارج از کنترل
علائم جسمی مانند:گرفتگی عضلات، نفخ، حساسیت پستان ها، سردرد، درد مفاصل و ماهیچه ها.

اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی با اختلالات سلامت روان نیز همراه است. اگر سابقه شخصی و یا خانوادگی در اضطراب و افسردگی دارید ممکن است خطر بیشتری شمارا تهدید کند.

دوره قبل قاعدگی:

دوره قبل قاعدگی ارتباط نزدیکی با دیسفوری قبل از قاعدگی دارد. این اتفاق در دوره لوتئال چرخه شدت میابد که وجود بعضی شرایط می‌تواند این دوره را سخت و شدید‌تر کند که برخی از آن‌ها عبارتند از:

احساس افسردگی
اختلالات اضطراب
میگرن
تشنج
مصرف مواد روان گردان
اختلال در خوردن
اسکیزوفرنی

تفاوت دوره قبل از قاعدگی و دیسفوری قبل از قاعدگی دراین است؛ افرادی که اختلال دوره قبل از قاعدگی را در تمام طول ماه تجربه می‌کنند فقط در هفته‌های قبل از پریود بدتر می‌شوند.

در این دوران چه باید کرد؟

برای کاهش اضطراب و سایر علائم سندروم قبل از قاعدگی راهکار‌هایی وجود دارد که بیشتر آن‌ها شامل تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی است.

اولین قدم در این راه بالابردن میزان آگاهی می‌باشد. دانستن اینکه اضطراب شما به چرخه قاعدگی گره خورده است میتواند کمک بزرگی به شما برای مقابله با علائم باشد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

۱-تمرینات ایروبیک:

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در طی ماه تمرینات ایروبیک را بطور منظم انجام می‌دهند علائم سندروم پیش از قاعدگی کمتری را تجربه خواهند کرد. این افراد کمتر از افراد دیگر دچار تغییرات خلق و خوی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال در تمرکز می‌شوند.

سعی کنید برای بهبود سلامت عمومی و کاهش شدت بعضی از علائم نشانگان پیش از قاعدگی همچون خستگی و افسردگی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش‌های هوازی را در برنامه روزانه خود یا حداقل بیشتر روز‌های هفته بگنجانید.

۲-تکنیک‌های آرامش:

بار‌ها در بخش‌های مختلف نمناک گفته ایم که استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش به کاهش استرس و اضطراب قبل از قاعدگی کمک می‌کند که این تکنیک‌ها شامل یوگا، مدیتیشن و ماساژ درمانی است.

۳-خواب:

اگر مشغله طی روز شما اختلالی در خوابتان ایجاد کرده است زمان آن فرا رسیده است که خواب خود را در اولویت قرار دهید. خواب کافی بسیار مهم است، اما همه چیز نیست. سعی کنید یک برنامه منظم برای خواب در طی روز مخصوصا آخر هفته‌ها برای خود داشته باشید.

۴-رژیم غذایی مناسب:

در این دوره کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته دار می‌تواند باعث کاهش خستگی و اضطراب ناشی از پرخوری در طی سندروم قبل از قاعدگی شود و همچنین خوردن غذا‌های سرشار از کلسیم مانند شیر و ماست نیز در این امر بی تاثیر نخواهد بود.

۵-ویتامین‌ها:

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلسیم و ویتامین B۶ می‌تواند علائم جسمی و روانی سندروم قبل از قاعدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.

۶-حمام آب گرم:

برای کاهش علائم جسمی و روانی سندروم قبل از قاعدگی، گرفتن دوش آب گرم بی تاثیر نیست پس حمام آب گرم بگیرید و با چکاندن دو قطره گل یاس و روغن بابونه روی لیف و کشیدن آن روی پوستتان احساس آرامش نمایید.

۷- تنظیم قند خون:

نوسانات قند خون بر روی خلق و خوی تاثیر می‌گذارد. نوسانات هورمونی قبل از قاعدگی در همه خانم‌ها وجود دارد، اما اما در خانم‌هایی که نشانگان پیش از قاعدگی دارند، نوسانات قند خون می‌تواند تشدید شود. متعادل نگه داشتن قند خون در طول ماه به داشتن خلق و خوی آرام و با ثبات، کمک می‌کند.

۸- عدم مصرف بیش از حد کافئین:

خانم‌های مبتلا به نشانگان پیش از قاعدگی به مصرف کافئین حساس هستند و علائم شدیدی نشان می‌دهند پس بهتر است برای کاهش علائم روانی سندروم قبل از قاعدگی مصرف نوشیدنی‌های کافئینی را کاهش دهید، زیرا این نوشیدنی‌ها به دلیل کافئین و شکری که دارند، می‌توانند نوسانات هورمونی و متعاقب آن نوسانان خلقی ایجاد کنند.

خانم‌ها بهتر است به جای مصرف نوشیدنی‌های کافئینی، چای سبز که حاوی آنتی اکسیدان است را مصرف نمایند.

۹- امگا ۳:

امگا ۳ در پایداری خلق و خو بسیار مهم است پس برای داشتن خلق و خویی آرام و با ثبات از ماهی که منبع غنی این ماده است، استفاده نمایید و اگر گیاهخوار هستید، به جای ماهی از بذر کتان استفاده کنید.

۱۰ – نفس عمیق:

اگر دچار تغییرات خلق و خو قبل از قاعدگی هستید، تمرین کنید قبل از نشان دادن هر واکنشی، نفس عمیقی بکشید و تا ۱۰ بشمارید و خودتان را در یک موقعیت آرامش بخش تصور کنید. شما با تکرار این کار می‌توانید خود را خونسرد و متعادل نگه دارید و با هر مسئله‌ای آرام برخورد کنید.

۱۱- مصرف غذا‌های غنی از آهن:

اگر در دوران قاعدگی به دلیل خونی که در این مدت از بدن خارج می‌شود، احساس کمبود انرژی و خستگی می‌کنید، غذا‌های غنی از آهن مانند اسفناج، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و غلات سبوس دار مصرف کنید.

آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟

نکاتی که دربالا مورد بحث قرار گرفت می‌تواند به مدیریت علائم فعال سندروم قبل از قاعدگی کمک کند، اما این موارد تنها برای پیشگیری کافی نیستند. با این وجود بهتر است یک برنامه و یا دفترچه‌ای را برای خود تهیه کنید و داده‌های مربوط به تغییرات شیوه زندگی خود را در آن یادداشت کنید تا متوجه موثرترین راه شوید.

برای مثال:روز‌هایی را درهفته انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک را انجام دهید. با افزایش سطح تناسب اندام خود مشاهده خواهید کرد که بعضی از علائم جسمی شما حین آن دوره و قبل آن کاهش خواهد یافت.

آیا باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم شما بعد از تغییر در شیوه زندگی بهبود نیافت ممکن است اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی و یا دوره قبل ازقاعدگی داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که این علائم را دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مراقبت‌های لازم را شروع کنید.

اگر اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی دارید اولین قدم برای درمان آن مصرف دارو‌های ضدافسردگی می‌باشد که به عنوان مهارکننده‌ی سروتونین محسوب می‌شوند. این مهار کننده‌ها سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند که ممکن است در کاهش افسردگی و اضطراب تاثیرگذار باشند.

*اضطراب داشتن به میزان کم و یک تا دو هفته قبل از قاعدگی، طبیعی است، اما اگر علائم آن بر زندگی شما اثر منفی داشت، مواردی را در سبک زندگی خود تغییر دهید تا آن‌ها را تسکین بخشید و اگر متوجه کاهش علائم نشدید، وقت را هدر ندهید و در سریع‌ترین زمان ممکن به متخصص زنان مراجعه کنید.