رژیم‌های زودگذر تمایل به داشتن قوانین بسیار محدودکننده یا پیچیدگی‌ها را دارند، و با این تصور کار می‌کنند (حداقل در کوتاه مدت) که آن‌ها تمام گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند، بنابراین شما به طور خودکار کالری را حذف می‌کنید. علاوه بر این، قوانینشان تقریباً همیشه سخت هستند و وقتی متوقف می‌شوید، وزن از دست رفته تان را دوباره به دست می‌آورید.

در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک ما ۱۸ کلید مبتنی بر شواهد را برای مدیریت وزن موفق ارایه می‌دهیم؛ مجبور نیستید که همه آن‌ها را دنبال کنید,، اما هرچه بیشتر آن‌ها را در زندگی روزمره خود وارد کنید، احتمال موفقیت در کاهش وزن و مهم‌تر از آن نگه داشتن وزنتان بیشتر خواهد بود. یک یا دو گام را در هر هفته اضافه کنید,، اما به خاطر داشته باشید که همه این پیشنهاد‌ها برای همه افراد عمل نمی‌کنند یعنی باید آن‌هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب هستند، تا برنامه کنترل وزن خود را سفارشی کنید. همچنین توجه داشته باشید که این یک ” رژیم غذایی ” نیست و هیچ ممنوعیت غذایی وجود ندارد.

درمان اضافه وزن و چاقی

این به معنی است که باید رژیم غذاییتان غنی از سبزیجات، میوه، غلات کامل و حبوبات باشد و دانه‌های تصفیه شده، غذا‌های شکری و چربی‌های اشباع شده و ترانس دار را بسیار کم کنید.

شما می‌توانید ماهی، ماکیان و دیگر گوشت‌های بدون چربی و غذا‌های لبنی (با چربی پایین یا بدون چربی) را بخورید. فیبر به سیر کردن شما و کم کردن جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و یک کمک بصری خوب برای استفاده است.

غلات (ترجیحا غلات سبوس دارها) و پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب را تشکیل دهند.

۲. برای درمان چاقی مراقب وعده‌های غذایی خود باشید:

شما می‌توانید کلم بروکلی و اسفناج را بخورید,، اما برای غذا‌های با کالری بیشتر، کنترل خود کلید مهمی است.

اندازه بشقابتان را بررسی کنید.

میزان کالری خوراکی‌ها را بررسی کنید – برخی بسته‌های نسبتاً کوچک حاوی کالری زیادی هستند.

۳. برای درمان اضافه وزن آگاهانه غذا بخورید:

این مورد شامل افزایش آگاهیتان درباره زمان و میزان خوردن با استفاده از نشانه‌های داخلی (به جای نشانه‌های بصری یا خارجی) است.

خوردن غذا به معنای دادن توجه کامل به چیزی است که می‌خورید، طعم هر لقمه، اعتراف به چیزی که دوست دارید و دوست ندارید.

هنگام تماشای تلویزیون، کار روی کامپیوتر، یا رانندگی. چنین رویکردی باعث می‌شود که بیشتر بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه بیشتر نگران باشید، کم‌تر در پاسخ به نشانه‌های خارجی، مانند تبلیغات مواد غذایی، دسترسی به مواد غذایی و سایر بخش‌ها با اندازه زیاد پرخوری می‌کنید.

۴. برای درمان چاقی به آرامی غذا بخورید:

یک جز از آگاهانه غذا خوردن، اختصاص زمان بیشتر برای سیگنال‌های سیری است تا به مغز برسد (حدود ده دقیقه طول می‌کشد).

فرآیند جویدن می‌تواند منجر به تحریک علائم سیری شود.

به علاوه به آرامی خوردن باعث می‌شود که شما از بو، مزه و بافت غذا‌ها آگاهی بیشتری داشته باشید که می‌تواند منجر به رضایت بیشتری با کالری کم تری شود. به یاد داشته باشید که اغلب اوقات بخش لذت بخش غذا است.

بنابراین، باید بر روی اولین مزه شکلات، کیک، یا دیگر خوراکی‌ها متمرکز شوید.

۵. به اراده خود تکیه نکنید:

محیط “غذایی خود” را کنترل کنید، تا به طور ناخواسته در بشقاب خود نریزید و وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید.

به این معنی که، به عنوان مثال هله هوله نخورید یا حداقل آن‌ها را نگذارید جلوی دید نگذارید (مثلا در قفسه بالایی و یا در پشت یخچال بگذارید) – و روال عادی خود را تغییر دهید (مانند اجتناب کردن از رفتن به آشپزخانه در بین وعده‌های غذایی، مخصوصا در صورتی که غذا‌های فریبنده‌ای داشته باشید).

از بشقاب ها، کاسه ها، فنجان ها، و لوازم آشپزخانه کوچک تری استفاده کنید – حتی می‌توانید در پیش دستی غذا بخورید.

تنقلات را در کاسه یا کیسه کوچک بیرون بیاورید؛ از کیسه‌های بزرگ و یا جعبه بپرهیزید.

شما ممکن است کنترل همه چیز را در محیط غذایی نداشته باشید، اما آگاه بودن از عوامل و تله‌های غذایی پنهان ممکن است برای جلوگیری از پر خوری شما کافی باشد.

۶. شناسایی عوامل احساسی که ممکن است باعث پرخوری شما شوند:

برای مثال، وقتی استرس دارید، افسرده، عصبانی، تنها، یا حتی شاد و هیجان زده هستید، می‌توانید ببشتر غذا بخورید. برای تمایز بین گرسنگی واقعی و خوردن عاطفی، میزان گرسنگی / سیری قبل و بعد از غذا خوردن را در مقیاس ۱ تا ۱۰، قرار دهید.

به طور ایده آل شما باید زمانی که در سطح ۳ هستید (گرسنه، ولی هنوز ناراضی هستید) غذا بخورید و در سطح ۷ (سیر و راضی) توقف کنید.

۷. حجم غذای کم انرژی:

غذا‌هایی که انرژی کمی دارند را بخورید- یعنی دارای کالری کمتری نسبت به وزن و حجمشان هستند، پس شما احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

به طور کلی بهترین راه برای کاهش چگالی انرژی خوردن غذا‌هایی بیش تری است که دارای آب بالا و مقدار فیبر بالا (به ویژه میوه ها، سبزیجات، سوپ گوجه، و کل غلات) به جای غذا‌هایی با رطوبت پایین یا با چربی بالا (مانند پنیر، ترقه، کلوچه و سیب زمینی سرخ شده) هستند. بیشتر این خوراکی‌ها را در دستور العمل‌های آشپزی استفاده کنید –

سبزیجات بیشتری به سوپ، خورش، و پاستا اضافه کنید؛ ساندویچ را با مقدار زیادی کاهو، خیار خرد شده، و هویج رنده شده پر کنید، پیتزا را با سبزیجات بیشتر و پنیر کم تری تهیه کنید. برای میان وعده پاپ کورن و انگور بو کشمش و … بخورید.

۸. مصرف پروتیین کافی برای درمان چاقی:

شواهدی وجود دارد که پروتئین، رضایت را بیش از کربوهیدرات‌ها افزایش می‌دهد. پروتیین همچنین به محدود کردن کاهش وزن ماهیچه‌ها در طول کاهش وزن کمک می‌کند. به دنبال منابع پروتئین کم چرب (مانند لوبیا و دیگر سبزیجات، ماکیان سفید پوست و یا لبنیات) یا آن‌هایی که غنی از چربی‌های سالم (مانند ماهی، آجیل و غذا‌های سویایی) هستند، بگردید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که توزیع پروتیین خود را در طول روز پخش کنید، تا به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، رژیم غذایی پروتیینی که حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را شامل می‌شود، می‌تواند اشتها را کاهش داده و در نتیجه وزن را کم کنند.

با این حال چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است افراد مبتلا یا در معرض خطر بالای بیماری‌های کلیوی – و یا افراد مسن- باید مراقب باشند که مقادیر زیادی از پروتئین را مصرف نکنند.

۹. به طور منظم غذا بخورید (وعده‌های غذایی را حذف نکنید) و غذای سالم و کم کالری انتخاب کنید:

بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که بیش از چند ساعت غذا نخوردن باعث می‌شود که بیشتر غذا بخوریم (اغلب با غذا‌هایی با کالری بالا).

یک الگوی زمان وعده غذایی پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می‌کند.

اگر بین وعده‌های غذایی غذا اسنکی سبک و سالم (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) بخورید، بسیار مفید خواهد بود، مانند یک ظرف کوچک از ماست کم چرب یا فلفل دلمه ای، یک برش پنیر یا دو برش کوچک بوقلمون، یا یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و یک موز.

۱۰. برای درمان اضافه وزن انواع غذاهایتان را محدود کنید:

تنوع در رژیم غذایی کلی شما مهم است تا اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از مواد مغذی و مواد دیگری که به سلامتی خوب کمک می‌کنند را دریافت می‌کنید. اما داشتن انتخاب‌های بسیار زیاد ممکن است که منجر به پرخوری شود، زیرا غذا‌هایی با طعم‌های مختلف و ویژگی‌های حسی اشتها را تحریک می‌کنند، حتی اگر از نظر فیزیکی سیر باشید، اما ” جایی برای دسر ” دارید.

از طرف دیگر، اگر تنوع کمتری داشته باشید، احتمالاً کم‌تر می‌خورید، چون غذا‌های مشابه در طعم و بافت، ذائقه و اشتها را کور می‌کنند (پدیده‌ای که به نام سیری خاص نامیده می‌شود).

قبل از انتخاب غذا، بیش از سه یا چهار مورد را انتخاب نکنید که بیش‌ترین جاذبه را برای شما دارند. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز به محدود کردن انتخاب‌های شما کمک می‌کند.

۱۱. کالری مورد نیاز خود را به صورت مایع دریافت نکنید:.

نوشیدنی‌ها به اندازه مواد غذایی جامد سیر کنننده نیستند و افراد معمولاً کالری مایع را با خوردن غذای کم‌تر جبران نمی‌کنند.

نوشیدن شیر اشکالی ندارد، اما نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های غیر کالری مانند چای و قهوه بدون خامه نیز خیلی مفید هستند.

همه میوه‌ها را بجای آب میوه هایشان انتخاب کنید.

خط مشی‌های رژیمی سال ۲۰۱۵ آمریکا جایگزین‌های شکر را توصیه نمی‌کنند، به دلیل عدم وجود شواهدی که به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می‌کند.

برای مزه دادن به آب، سعی کنید لیمو ترش و یا دیگر عصاره میوه‌ها را داخلش بریزید.

۱۲. بیشتر در خانه آشپزی کنید:

اینکار به شما این امکان را می‌دهد که کل خوراکی‌ها را بخورید و کنترل کنید که چقدر روغن، شکر و کالری مصرف می‌کنید.

مطالعات نشان داده اند وقتی بیرون غذا می‌خورید، تمایل دارید غذای بیشتری بخورید – اگرچه باید هنوز مراقب باشید که اندازه بشقاب را در خانه محدود کنید. اگر از دستور العمل‌ها استفاده می‌کنید، به دنبال غذا‌های سالم و کم کالری باشید که شامل تجزیه و تحلیل مواد مغذی خوبی هستند.

۱۳. وقتی بیرون غذا می‌خورید، این قوانین ساده را دنبال کنید:

از لیست‌های کالری در منو‌ها (یا به صورت آنلاین) برای پیدا کردن گزینه‌های کالری پایین استفاده کنید، چیزی را سفارش ندهید که خیلی بزرگ باشد، و غذایتان را به اشتراک بگذارید (یا درخواست ظرف یکبار مصرف کنید تا نصف غدایستان را به خانه ببرید).

پیش غذا یا سالاد را به عنوان غذای اصلی خود سفارش دهید. مطالعه تمام منو قبل از سفارش و پرسیدن سوالاتی از گارسون یا آشپز می‌تواند به هدایت شما به سمت گزینه‌های سالم و کم کالری کمک کند.

درخواست کنید که غذاهایتان را با هیچ یا حداقل میزان کره، روغن و یا دیگر مواد غذایی با چربی بالا آماده کنند و در کنار سالادتان سس سالاد مصرف کنید، تا بتوانید میزان استفاده تان را کنترل کنید.

۱۴. کنترل زیاده روی در غذا خوردن برای درمان چاقی:

اکثر مردم غذا‌های چرب وشیرین را دوست دارند، زیرا آن‌ها “سیستم پاداش” بدن را فعال می‌کنند (که مواد شیمیایی را در سیستم عصبی مرتبط با لذت آزاد می‌کند).

محدود کردن چنین غذا‌هایی (یا هر نوع غذای دیگری که دوست دارید) می‌تواند تولید میل و اشتیاق شما را برای آن‌ها افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. کم خوردن و بعضی وقت‌ها خوردن خوب است، اما تا زمانی که کالری زیادی نداشته باشد.

برای مثال، شما می‌توانید روزانه کمی از آن را بخورید و یا آن‌ها را برای اواخر هفته صرفه جویی کنید. از سوی دیگر، برخی افراد نمی‌توانند فقط اندکی غذا بخورند و ممکن است اجتناب کامل برایشان بهتر عمل کنند.

۱۵. برای درمان چاقی به اندازه کافی بخوابید:

یک عامل نادیده گرفته شده برای وزن بدن می‌تواند عادت‌های خواب شما باشد. اگر چه مقدار کافی خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما خواب بسیار کم (کم‌تر از شش ساعت در شب) به افزایش وزن مربوط می‌شود، زیرا ممکن است بر هورمون‌های اشتها و جذب غذا تاثیر بگذارد.

۱۶. یک دفتر روزانه یادداشت غذایی داشته باشید:

مطالعاتی دریافته اند افرادی که رژیم‌های غذایی دارند و به طور منظم آنچه را که می‌خورند را می‌نویسند، بیشتر از بقیه افزاد وزن کم می‌کنند.

مهم نیست که چطور این کار را انجام دهید – در یک دفتر، روی کامپیوتر، یا با یک اپ موبایل – تا زمانی که شما وقایع را به طور مداوم و صادقانه ثبت کنید این کار می‌تواند جواب بدهد.

این اقدام ساده شما را بیشتر مسئول آنچه می‌خورید می‌کند و کمک خواهد کرد.

۱۷ خود را به طور مرتب وزن کنید – حداقل هفته‌ای یک بار:

این کار خود – آگاهی شما را افزایش می‌دهد و اگر اعداد در جهت درستی حرکت کنند می‌تواند به شما انگیزه دهد تا یک روند رو به بالا را شناسایی کنید. از هر ۴۰ نفر افراد چاق، یکی می‌گوید که بیش از یک بار درهفته وزن کردن خود با کاهش وزن در ارتباط است.

براساس گزارش اداره کنترل وزن ملی، وزن کردن خود به طور منظم یک استراتژی موثر برای حفظ وزن برای بلند مدت است.

چه شما خودتان را وزن کنید و چه نکنید، این کاری است که می‌تواند به فرد انگیزه دهد.

برخی از مردم از نوسانات کوچک که در طول چندین روز رخ می‌دهد، دلسرد می‌شوند.

همچنین در یاد داشته باشید که وزن همه چیز نیست:یک روش خوب دیگر و گاهی بهتر – اندازه گیری موفقیت کاهش سای است، دور کمر و دیگر قسمت‌های بدن را مثل باسن و ران خود اندازه گیری کنید.

۱۸. اهداف واقع گرایانه را مشخص کنید و یک تصویر واقعی از بدنتان داشته باشید:

همان طور که وزن در طول زمان بالا می‌رود، کاهش وزن اضافی هم زمان می‌برد.

انتظار نداشته باشید که ۱۰ کیلو در هفته از دست بدهید (هر رژیم غذایی که می‌گوید می‌توانید، روی آب حساب کرده، نه از دست دادن چربی).

خسارت‌های کم و ثابت – در حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته – معمولاً در دراز مدت برنده عالی است.

برای اکثر مردم، از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، مزایای سلامتی را تامین خواهد کرد.

همچنین به خاطر داشته باشید که بسته به نوع بدن و ژنتیکتان ممکن است با بقیه افراد فرق داشته باشید.