هرساله میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان ماه رمضان را به روزه‌داری می‌گذرانند، اما امسال با توجه به شیوع کروناویروس نکات تغذیه‌ای بیشتری باید مورد توجه روزه‌داران قرار بگیرد. ساعات طولانی روزه‌داری باعث ایجاد تغییر در سبک زندگی افراد و به طور قطع باعث تغییر در تغذیه نیز می‌شود.
برای داشتن یک ماه مبارک رمضان سالم و پرتحرک، برخی عادت‌های غذایی وجود دارند که باید از آن‌ها آگاه باشید. یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روزه‌داری سحری است. غذا‌هایی که برای این وعده انتخاب می‌شوند باید در تمام طول روز و پیش از افطار احساس سیری را حفظ کرده و آب کافی به بدن برسانند.
اگرچه ممکن است احساس گرسنگی نداشته باشید، اما توجه کنید که نوشیدن آب به تنهایی در این وعده می‌تواند موجب شود سطح قند خون سریع‌تر کاهش یابد که به نوبه خود منجر به احساس خستگی بیشتر در طول روز می‌شود. در مقابل، اگر وعده غذایی سحری خیلی سنگین باشد نیز فعالیت متابولیک بدن شما کاهش می‌یابد و احتمال افزایش وزن را بالا می‌برد. برای حفظ تعادل سالم، خوردن سحری متعادل هر روز قبل از شروع روزه‌داری ضروری است. در ادامه چند نکته تغذیه‌ای که رعایت آن‌ها در ماه مبارک رمضان و در وعده سحری ضروری است آورده شده است:
نوشیدن آب را فراموش نکنید
می‌توانید سحری را به عنوان یک صبحانه زودهنگام در نظر بگیرید. در این وعده باید غذا‌هایی را در نظر بگیرید که در عین سبک بودن، مدت طولانی شما را سیر نگه دارند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در وعده سحری روزه‌داران حداقل دو لیوان آب بنوشند تا در طول روز با کم آبی مواجه نشوند. اما مهمتر این است که بین وعده افطاری تا سحری به تدریج دو لیتر آب نوشیده شود تا از آبرسانی کافی به بدن در طول روز اطمینان حاصل شود.
از جایگزین کردن وعده‌های غذایی اصلی در سحر خودداری کنید
به جای خوردن یک وعده سنگین و اصلی غذایی در سحری باید یک صبحانه متناسب را جایگزین کنید. اگر در وعده سحری غذا‌های کاملی مانند پاستا، برنج و گوشت مصرف کنید، در تمام طول روز تشنه و گرسنه خواهید ماند. در صورتی که نمی‌توانید برای سحری از خواب بیدار شوید می‌توانید قبل از خواب یک لیوان کفیر، دو عدد خرمای خشک و سه گردوی کامل که منابع خوبی برای پروتئین بوده و با روده سازگارند، بخورید.
مصرف شوید، جعفری و نعناع را فراموش نکنید
سبزیجاتی مانند شوید، جعفری و نعناع را می‌توان به مقدار زیادی در سحری مصرف کرد، زیرا هم تنفس را تازه و هم بدن را تصفیه می‌کنند. می‌توان این سبزی‌ها را به صورت خردشده در سالاد، ماست یا کفیر اضافه کرد. این گیاهان خوش طعم همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند و ضمن مبارزه با رادیکال‌های آزاد بیماری‌زا، می‌توانند ایمنی بدن را تقویت کنند.
غذا‌های سرشار از پروتئین مصرف کنید
تخم مرغ که بهترین منبع پروتئین بعد از شیر مادر است به ما کمک می‌کند تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشیم. می‌توان تخم‌مرغ را به صورت آب‌پز یا نیمرو مصرف کرد. همچنین می‌توانید مقداری پنیر، یک فنجان ماست، یک لیوان کفیر، مقداری دوغ با مقدار زیادی نعنا یا یک فنجان شیر بدون لاکتوز مصرف کنید. این محصولات به شما پروتئین کافی می‌رسانند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید.
سبزیجات را حذف نکنید
خُرفه، آرگولا (منداب)، شاهی، جعفری، خیار، هویج و سایر سبزیجات از جمله غذا‌هایی هستند که به بدن آبرسانی می‌کنند. برای سحری می‌توانید سالادی سرشار از این سبزیجات تهیه و میل کنید. قارچ‌ها نیز یکی از گزینه‌های خوب برای ایجاد احساس سیری در طول روز هستند. می‌توانید آن‌ها را در کنار سایر سبزیجات مصرف کرده یا از آن‌ها در تهیه املت استفاده کنید.
آجیل، چای‌های گیاهی و سوپ‌ها را فراموش نکنید
می‌توانید یک یا دو تکه نان قهوه‌ای سبوس‌دار، ماست، تخم کتان، دو یا سه قاشق غذاخوری جو و یک مشت گردو، بادام یا فندق مصرف کنید. نوشیدن مقداری چای گیاهی همراه با لیموی خرد شده یا چای سیاه نیز برای بدن شما مفید خواهد بود.
افرادی که دوست ندارند وعده سحری را مانند صبحانه میل کنند می‌توانند برای این وعده سوپ‌هایی با عدس، نخود، ماست، جوی دوسر، مرغ با سبزیجات یا کینوآ تهیه کنند. کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است.
منبع:بهداشت نیوز
