نیاز‌های غذایی ما با افزایش سن تغییر می‌کنند. این موضوع به ویژه در باره زنان صادق است. مراحل مختلف زندگی زنان از جمله قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی نیاز‌های متفاوتی در آن‌ها ایجاد می‌کند. به همین دلیل بدن زنان در مراحل مختلف به ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی خاصی نیاز دارد. کارشناسان
‌
می‌گویند بهترین حالت این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از مواد غذایی دریافت شود، اما چنین چیزی همیشه ممکن نیست؛ بنابراین بهتر است در باره مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید. ویتامین‌ها و مواد معدنی که زنان باید آن‌ها را در فهرست غذایی خود در اولویت قرار دهند شامل موارد زیر است:

کلسیم

مقدار مورد نیاز: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز

مفید برای: تقویت استخوان ها، قلب، عضلات، سلامت اعصاب

منابع: لبنیات، ماهی قزل آلا، سبزیجات سبز، مواد غذایی غنی شده، قرص آنتی اسید کربنات کلسیم

ویتامین دی

مقدار مورد نیاز: برای زنانی که به ویژه در اقلیم‌های شمالی زندگی می‌کنند ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز

مفید برای: سلامت استخوان ها، قلب و سیستم ایمنی

منابع: ماهی‌های چرب، تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مکمل‌های دی ۳

آهن

مقدار مورد نیاز: ۱۸ میلی گرم (زنان باردار باید بیشتر از این میزان مصرف کنند)

مفید برای: افزایش انرژی، سلامت گلبول‌های قرمز، تقویت سیستم ایمنی، سلامت باروری، بهبود عملکرد مغز

منابع: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سبزیجات سبز، غلات کامل

منیزیم

مقدار مورد نیاز: ۴۰۰ میلی گرم

مفید برای: تشکیل استخوان، رشد جسمی و شناختی، بارداری سالم، تقویت استخوان ها، سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم قند خون

منابع: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس دار، غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز

فولات

مقدار مورد نیاز: ۴۰۰ میکروگرم (درصورت بارداری یا شیردهی، باید بیشتر مصرف شود)

مفید برای: رشد سالم جنین، جلوگیری از نقص هنگام تولد، مبارزه با افسردگی، متابولیسم پروتئین‌ها

منابع: سبزیجات، اسفناج، جوانه ها، کلم بروکلی، لوبیا سبز، برنج قهوه ای، سیب زمینی، غذا‌های غنی شده، مکمل‌ها در صورت بارداری یا قصد بارداری